ejercicios para fortalecer cadera
Llevar una vida activa y realizar los ejercicios sugeridos contribuye a hacer mas fuerte los músculos y prosperar la elasticidad de la cadera y la pierna. Hasta la actualidad, el objetivo de las mujeres era mantener a raya las cartucheras y achicar la celulitis todo lo posible. Tal y como nos comenta Gemi Osorio Astorga (@gemy.trainer), entrenadora personal del centro O2 Manuel Becerra de Madrid, en la actualidad, el foco del entrenamiento en caderas y glúteos cambió. Con ámbas piernas juntas, levante primero una pierna hasta la cadera repita múltiples ocasiones y realice lo mismo con la otra pierna. Para realizarlo, debes permanecer con la espalda apoyada en la colchoneta, metiendo el ombligo hacia dentro como si tocase la espalda. A continuación, tienes que subir una pierna, pero sin elevarla por encima de la altura de la rodilla de la pierna que se sostiene sobre el talón. En este momento tienes que elevar las caderas hacia el techo, activando de este modo los glúteos.
Lo puedes incluir en tus sesiones de entrenamiento cruzado o aun como calentamiento antes de la carrera. La posición inicial es tumbado en el suelo boca arriba, con los talones apoyados en el suelo y las puntas de los pies viendo hacia arriba, para llevar a cabo trabajar más los glúteos que las femorales. Si bien si lo que quieres es trabajar más los femorales, los pies deben mantenerse apoyados en su integridad en el suelo. En un caso así, vas a efectuar la variación de peso fallecido con solo una pierna, con la que vas a hallar trabajar la estabilidad, la fuerza en los pies y en los tobillos, aparte de mejorar tu estabilización.
Ejercicio 9: Abertura Pierna Contraria
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Para realizar este ejercicio, posiciónate con los pies juntos y las manos en la cintura. Da un paso hacia atrás con tu pie derecho y baja flexionando la rodilla hasta prácticamente tocar suelo, de forma que tu pierna forme un ángulo de 90 grados. Es importante que la rodilla que queda flexionada enfrente esté asimismo en un ángulo de 90 grados. Tras finalizar esta primera serie puedes efectuar 2 series más. Pertence a los ejercicios estrella en todos y cada uno de los centros de entrenamiento.
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Si puedes realizar una variación más completa, te aconsejamos que no apoyes la mano en la colchoneta, eso demandará más control en la fuerza del abdomen. Como decíamos antes, aumentar el peso en ejercicios de piernas como la sentadilla, o el peso muerto, será de gran impulso.
Para progresar al movilidad de la cadera hay que llevar a cabo una sucesión de ejercicios que nos propone nuestra experta. Es esencial que tengamos esto presente, ya que existen muchos corredores que huyen de realizar ejercicios de musculación, pues los consideran un freno para progresar sus marcas. Nada más lejos de la verdad, y sucede que está comprobado que unos músculos fuertes asisten a sostener un esqueleto más protegido y en mejores condiciones por más tiempo, libre de golpes y también impactos, algo habitual en la carrera. Último ejercicio con la posición inicial de la apertura lateral donde la pierna superior se cruza delante de la inferior apoyando la planta del pie en el suelo. Misma posición inicial que la anterior, pero en un caso así dobla las piernas de forma que forme un ángulo recto respecto a tu cuerpo y, desde esta posición, eleva la pierna superior.
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Para “girar” sostenga la cabeza mirando hacia el frente y la espalda recta. Impúlsese con el pecho y poco a poco doble las rodillas, dejando que su cadera funcione como una bisagra que baja el cuerpo.
Trabajamos la musculatura estabilizadora de la cadera, del leño y ofrece varias progresiones para los más avanzados. Es esencial alinear la altura de la cadera con la línea imaginaria que une el hombro con la rodilla.
