5 Simples Hechos acerca de Como Estirar Los Gluteos

como estirar los gluteos

Tumbado bocarriba, las rodillas abiertas hacia los lados con la planta de los pies juntas. Para estirar el músculo empujamos de la rodilla hacia la pared suavemente. Estirar la musculatura isquiotibial o parte posterior del muslo está muy correcto en corredores o pacientes que sufren de dolores en esa zona muscular, en la musculatura glútea o que padecen de ciática. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los brazos estirados con las palmas de las manos hacia el suelo. Nos ponemos de lado tumbados en el suelo y nos sujetamos el pie por detrás mientras que estiramos la cadera. Sentados en una silla vamos a apoyar una pierna extendida en un sitio o objeto de similar altura que la silla.

Haz una fuerza suave para bajar las rodillas durante segundos, posteriormente el debe hacer una fuerza para subir las rodillas mientras que tu haces resistencia a lo largo de segundos más. En exactamente la misma posición de la mariposa, pasa una pierna sobre la otra (que se queda en la situación anterior) . Agárrala con el brazo del lado contrario y gira tu torso y cuello hacia el lado de la pierna flexionada. Con las piernas separadas al ancho de las caderas, adelanta una pierna flexionada hacia delante y lleva la otra estirada hacia atrás. A fin de que este estiramiento sea efectivo, debes llevar la cadera hacia el suelo. Para que el estiramiento sea más completo, apoya el brazo del lado de la pierna flexionada por delante del pie y eleva el otro brazo.

Estiramiento De Glúteos

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Para los glúteos nos tumbaremos boca arriba y tendremos que flexionar la rodilla de la pierna que vayamos a estirar. Para estirar los cuádriceps vamos a hacer el típico estiramiento que consistirá en flexionar la rodilla de la pierna que vayamos a estirar por detrás de la cadera y cojamos el pie de esa pierna con nuestra mano, estirando de hacia atrás. Por ello, incluir estiramientos de tus glúteos, te puede ayudar a progresar la elasticidad, aliviar el mal de espalda, la cadera, la rodilla y impedir lesiones.

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Repetimos las series en la misma postura doblando el cuerpo hacia un lado y luego el otro. De pie estiramos los brazos hacia arriba con los pies planos en el suelo y notando como nuestra columna se estira. Soportamos de 10 a 30 segundos y repetimos 3 a 5 ocasiones.

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De pie sobre un escalón con el talón de la pierna a estirar por fuera y apoyando la puntera del pie. Para estirar el gemelo, bajaremos el talón de la pierna a estirar sosteniendo la rodilla en extensión. Este ejercicio se efectúa de pie en frente de la pared, con una leve flexión de rodillas y sujetando una goma con situación neutra de la mano. Colócate tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Cruza los brazos sobre el pecho y mira hacia un punto que esté por encima de ti. Paraestirar los cuádricepsdebes ubicarte recto y llevar la pierna que desees estirar hacia detrás, agarrándola con una mano para intentar pegarte el talón al glúteo. Procura sostener unaanteversión de la caderapara tener el máximo estiramiento.

• Los músculos isquiotibiales son un conjunto de tres músculos en la cara posterior del muslo (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso).
• La cabeza debe girar en sentido contrario de las piernas, o sea, a la derecha.

Los glúteos son varios de los músculos que conforman la musculatura de la cadera, una zona escencial para los corredores y que permite el movimiento de tus piernas en cada zancada. Parado, adelantar una pierna y flexionarla, de forma que forme un ángulo recto . Lleva la otra pierna hacia atrás y colócala flexionada sobre una colchoneta doblada o almohada. Sujeta el pie de la pierna que esta detrás y acércalo delicadamente hasta el glúteo hasta sentir un estiramiento sin tensión. Con ámbas piernas estiradas inclinarse hacia delante poco a poco manteniendo los isquiones apoyados sobre el suelo.

Se flexionan las rodillas, cogemos la rodilla del lado que queremos estirar y lo llevamos al pecho. Aguantamos de segundos y repetimos per lado de 3 a 5 ocasiones. Aquí les dejamos la demostración de como hay que hacer y el estiramiento de glúteos que vais a haber visto en mil ocasiones pero que no debéis llevar a cabo pues no es el más adecuado por sobrecarga en la rodilla sobre la que nos apoyamos. Es mejor sin lugar a dudas el estiramiento que efectuamos en el suelo. “Mantén la espalda recta y baja las rodillas hacia el suelo, ayudándote con los codos si es requisito. Para añadir intensidad, puedes echar el cuerpo hacia adelante.” Nos sentamos en el suelo con una pierna estirada, y la otra flexionada hacia atrás. Tomamos aire por la nariz, subimos los brazos hacia el techo, y mientras expulsamos el aire por la boca vamos bajando hacia la punta del pie de la pierna que poseemos estirada.

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